Trening był mocny, a dzień później schody nagle wydają się wyższe niż zwykle. Właśnie wtedy wiele osób myśli o masażu. Czy to dobry moment? Najczęściej może nim być, lecz decyzja zależy od rodzaju wysiłku, nasilenia bólu oraz ewentualnego urazu. Łagodna tkliwość mięśni nie oznacza tego samego co ostry ból, obrzęk lub wyraźne osłabienie. Przed rezerwacją warto więc ocenić, jak organizm zareagował na trening.
Na czym polega intensywny trening?
Nie istnieje jeden rodzaj ćwiczeń, który dla każdego będzie równie wymagający. Osoba przyzwyczajona do długich tras może potraktować dziesięciokilometrowy bieg jako lekką aktywność. Dla kogoś zaczynającego przygodę ze sportem ten sam dystans będzie bardzo dużym obciążeniem.
Podczas treningu wytrzymałościowego intensywność można oceniać na podstawie oddechu, tętna i odczuwanego wysiłku. Przy wysokiej intensywności rozmowa pełnymi zdaniami staje się trudna. Na umownej skali od 0 do 10 wysiłek może być odczuwany jako 7–9. Takie wartości są jednak orientacyjne. Tętno zależy choćby od temperatury, zmęczenia czy przyjmowanych leków.
W przypadku treningu siłowego znaczenie ma nie tylko podnoszony ciężar. Liczy się także liczba wykonanych serii, tempo ruchu oraz długość przerw. Mocno obciążyć mięśnie może również zupełnie nowe ćwiczenie. Czasem człowiek nie wychodzi z sali wyczerpany, a następnego ranka czuje każdy przysiad…
Za intensywny można więc uznać wysiłek wyraźnie większy od tego, do którego ciało jest obecnie przyzwyczajone. Obfite pocenie nie jest tu niezawodnym miernikiem. Można mocno trenować w chłodnym pomieszczeniu i pocić się mniej niż podczas lekkiego biegu w upalny dzień.
Co dzieje się z mięśniami dzień po intensywnym wysiłku?
Po kilku lub kilkunastu godzinach może pojawić się opóźniona bolesność mięśniowa, określana skrótem DOMS. Najbardziej odczuwalna bywa po ćwiczeniach nowych albo zawierających dużo pracy ekscentrycznej. To moment, w którym napięty mięsień wydłuża się pod obciążeniem – na przykład podczas opuszczania ciężaru lub zbiegania ze wzniesienia.
Dolegliwości zwykle narastają po treningu i mogą osiągnąć największe nasilenie po 24–72 godzinach. Mięśnie są wtedy tkliwe, sztywne, czasem nieco słabsze. Zakres ruchu również może się chwilowo zmniejszyć. To dlatego siadanie na krześle po serii przysiadów potrafi wymagać odrobiny namysłu.
DOMS nie wynika z kwasu mlekowego pozostającego przez kilka dni w mięśniach. To utrwalony mit. Mechanizm jest bardziej złożony i wiąże się między innymi z reakcją tkanek na nieznany lub wyjątkowo duży wysiłek.
Warto też odróżnić rozlaną bolesność mięśni od urazu. Nagły, punktowy ból powstały w czasie ćwiczenia może wskazywać na uszkodzenie tkanki. Niepokój powinien wzbudzić również szybko narastający obrzęk, duży krwiak czy niemożność obciążenia kończyny. Masaż nie służy do sprawdzania, czy taki uraz „sam puści”.
Jaki masaż wybrać dzień po treningu?
Dzień po dużym wysiłku ciało nie zawsze potrzebuje bardzo mocnego nacisku. Jeśli występuje jedynie typowa tkliwość mięśni, można rozważyć łagodniejszy masaż ukierunkowany na rozluźnienie oraz komfort. Intensywna praca na bardzo bolesnym obszarze może być nieprzyjemna i nie musi przyspieszyć powrotu sił.
Masaż sportowy także może być dopasowany do dnia regeneracyjnego. Jego nazwa nie oznacza, że każdy ruch musi być mocny. Znaczenie ma aktualny stan mięśni, rodzaj wykonanego treningu oraz cel wizyty. Dobrze powiedzieć masażyście, co było trenowane i gdzie pojawiła się tkliwość.
Badania wskazują, że masaż może w pewnym stopniu zmniejszać odczuwaną bolesność po wysiłku. Nie wykazano natomiast wyraźnej poprawy większości parametrów sprawności, takich jak siła czy szybkość. Możesz więc poczuć mniejszy dyskomfort, ale nie oznacza to automatycznie pełnej gotowości do następnego ciężkiego treningu.
Przed wyborem wizyty warto przejrzeć dostępne rodzaje masażu i opisać, jak wyglądał ostatni wysiłek. Osoba wykonująca zabieg może wtedy dobrać nacisk oraz zakres pracy do samopoczucia klienta. Jeśli podejrzewasz uraz, najpierw potrzebna jest ocena medyczna lub fizjoterapeutyczna.
Czy zakwasy są przeciwwskazaniem do masażu?
Typowa bolesność pojawiająca się dzień lub dwa po treningu nie jest automatycznie przeciwwskazaniem. Jeśli mięśnie są jedynie tkliwe i sztywne, masaż można wykonać po wcześniejszym dopasowaniu nacisku. Osoba wykonująca zabieg powinna wiedzieć, które partie były trenowane oraz jak silne są dolegliwości.
Czy bolący mięsień trzeba mocno rozmasować? Nie. Głęboki nacisk na bardzo wrażliwe tkanki może zwiększyć dyskomfort. W dniu nasilonego DOMS lepsza bywa łagodniejsza praca, bez prób siłowego „rozbijania zakwasów”. Zresztą sama nazwa jest myląca – ból nie wynika z kwasu mlekowego uwięzionego w mięśniach.
Masaż należy odłożyć, jeśli objawy przypominają uraz. Dotyczy to ostrego bólu w jednym miejscu, dużego obrzęku, narastającego krwiaka lub trudności z poruszaniem kończyną. Najpierw warto ustalić przyczynę. Uciskanie uszkodzonego obszaru nie zastąpi badania.
Po wyjątkowo ciężkim wysiłku trzeba też zwrócić uwagę na nietypowe sygnały. Bardzo silny ból mięśni połączony z dużym osłabieniem albo moczem o kolorze herbaty może wskazywać na rabdomiolizę. To rzadki, lecz poważny stan wymagający pilnej pomocy medycznej. Masaż w takiej sytuacji należy całkowicie pominąć.
Jak przygotować ciało do masażu po wysiłku?
Przygotowania nie muszą być rozbudowane. Najważniejsze jest uczciwe opisanie swojego samopoczucia. Masażysta powinien wiedzieć, kiedy odbył się trening, które mięśnie pracowały najmocniej oraz czy podczas ćwiczeń pojawił się nagły ból.
Przed wizytą warto pamiętać o kilku rzeczach:
-
Pij wodę zgodnie z pragnieniem, szczególnie po treningu w wysokiej temperaturze.
-
Nie wypijaj na siłę kilku litrów płynu tuż przed zabiegiem.
-
Zjedz lekki posiłek, jeśli od treningu minęło dużo czasu.
-
Nie przychodź bezpośrednio po bardzo obfitym jedzeniu.
-
Poinformuj masażystę o urazach, chorobach oraz przyjmowanych lekach.
-
Zrezygnuj z alkoholu przed wizytą.
Nie ma potrzeby wykonywania mocnego rozciągania tuż przed położeniem się na stole. Jeżeli ciało jest sztywne, wystarczy krótki spacer albo kilka swobodnych ruchów w niebolesnym zakresie. Ćwiczenia nie powinny stać się drugim treningiem.
A co z wodą po masażu? Możesz się napić, lecz nie po to, aby „wypłukać toksyny” czy kwas mlekowy. Organizm nie potrzebuje takiego oczyszczania. Płyny pomagają natomiast uzupełnić straty powstałe podczas wcześniejszego wysiłku, szczególnie gdy trening był długi i odbywał się w cieple.
Po zabiegu daj sobie chwilę na ocenę samopoczucia. Lekki masaż nie musi wyłączać Cię z codziennych zajęć, ale ciężki trening tej samej partii tuż po wizycie może nie być najlepszym wyborem. Plan warto dopasować do reakcji własnego ciała.
Dzień po wymagającym wysiłku można skorzystać z masażu, jeśli występuje zwykła tkliwość mięśni i nie ma oznak urazu. Najważniejszy pozostaje dobór siły nacisku oraz szczera rozmowa przed zabiegiem. Czasem ciało dobrze przyjmuje masaż, a czasem bardziej potrzebuje odpoczynku… i tę różnicę warto uszanować.
Artykuł sponsorowany
